케겔운동 방법 따라해 보세요

케겔운동 방법 및 효능

케겔 운동은 약화된 골반 저근을 강화 시키는 요실금을 치료하는 비수술 치료법입니다.  케겔운동은 요실금 뿐만 아니라 다른 증상에도 효과가 좋은 괄약근 운동 방법입니다.  이번에는 케겔운동을 어떻게 해야하는지 케겔운동 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

케겔 운동이란

아놀드 케겔 박사가 골반저근 강화 운동으로 요실금 환자를 치료하여 높은 성공률을 보여 이 운동법을 케겔운동이라 이름 지었습니다.

 

 

케겔 운동의 효과

요실금에 좋은 운동

케겔 운동이 시초가 요실금을 치료하기 위한 운동법으로 요실금 예방 및 치료에 요실금에 좋은 운동입니다.

 

요실금

요실금에 좋은 운동법 익히시고 요실금 치료방법과 증상에 대한 아래의 글 참고해 주세요.

https://oksoosu.tistory.com/196 

 

전립선 강화

 

전립선이 비대해져 소변이 나오는 통로를 막아 소변이 자주 마려는 증상을 보이는 전립선 비대증이나 통증을 보이는 전립선염을 앓고 있는 남자 케겔 운동을 하면 효과입니다.

 

 

배변장애 개선

사무실에서 종일 일하는 직장인들이나 앉아서 많은 시간을 보내는 사람들은 변비가 많고 잔변감이 있는 경우가 많습니다.  케겔운동은 이러한 증상에도 도움이 됩니다.

 

 

케겔 운동 방법

케겔운동 방법을 익히기 전에 골반 저근의 위치를 파악해야 합니다.  케겔운동은 골반 저근을 강화시키는 괄약근 운동 방법으로 골반 저근이 위치를 생각하며 하면 더 효과적입니다.  소변을 보지 않고 소변을 멈추는 듯 아랫배에 힘을 주면 긴장되는 근육이 골반저근입니다.

 

일반적 케겔운동 방법

케겔운동 방법 중 어디서나 장소에 구애 받지 않고 할 수 있는 동작입니다.

 

① 골반저근의 위치를 생각하며 괄약근을 2초에서 5초간 수축하고 10초간 휴식하는 것을 10회 반복합니다.  이것을 3셋트~4셋트를 반복합니다. 숨을 들여마실때에 수축하고, 내쉴 때 이완합니다.

 

② 익숙해 지면 수축시간을 점점 늘려 최대 10초까지 늘려 봅니다.

 

→ 케겔운동 의자에 앉아서도 누워서도 할 수 있습니다.

→ 일정한 시간에 규칙적으로 3주이상 해야 효과가 시작되며 3개월정도는 꾸준히 게겔운동을 하게 되면 스스로 운동의 효과를 느낄 수 있습니다.

 

 

케겔운동 방법 : 스쿼트

일반 케겔운동 방법보다 난이도가 있습니다.  이번 케겔운동 방법은 케겔운동과 스쿼트 동작을 접목시켜 하는 동작입니다.

 

① 다리를 어깨넓이만큼 벌리고 가슴를 펴 상체를 곧게 펴 줘야 합니다.

 

② 스쿼트 동작인 무릎을 굽혀 의자에 앉아 있다는 느낌으로 엉덩이를 내립니다.  앉았다 일어서는 동작에서 발꿈치를 들 면서 엉덩이 괄약근에 힘을 주는 것이 포인트 입니다.   

 

→ ①과 ②동작을 1분 동안 반복해주고 이 케겔운동 방법도 마찬가지로 본인이 효과를 느끼는 시기는 3개월 부터라고 하니 꾸준히 하는 것이 중요합니다.  3개월만 하는 것이 아니고 3개월부터 스스로 느껴지고 그 후에도 계속 하셔야 효과를 볼 수 있습니다.

 

 

케겔운동 방법3. 브릿지 동작

① 편안하게 누워 다리를 직각으로 세웁니다.

 

② 손바닥과 발바닥을 바닥으로 하고 허리와 엉덩이를 바닥에서 천장쪽으로 최대한 들어주어 들어 5초간 버팁니다.

③ 이동작은 10회 반복하고 3셋트를 합니다.  

 

이 케겔운동 방법 역시 3개월간 꾸준히 하면 자신이 느낄 정도로 효과를 볼 수 있습니다.

 

 

마무리

케겔운동은 너무 많은 시간을 필요하거나 장소에 구애 받지 않고 할 수 있는 운동으로 출퇴근길의 지하철에서, 일하다가 사무실에서 케겔운동 의자에서 10분정도씩 꾸준히만 하는 노력만이 필요한 운동입니다.  케겔운동 방법을 익혀 하루에 10분 투자로 건강을 되찾고, 예방도 할 수 있습니다.