기초대사량 높이는 방법 : 건강하게 살 빼는 방법
먹고 싶은 음식을 참아가며 날씬한 몸을 유지하는 것은 너무 힘든 일입니다. 평생 식욕을 참고 살아가야 하는 것이 너무나 어려운 일이기 때문입니다. 이렇게 먹는 것에 제한을 두기보다 기초대사량을 높여 살이 쉽게 찌지 않은 체질로 만드는 기초대사량을 높이는 방법에 대해서 알아보겠습니다.
기초대사량이란
우리 몸을 유지하는 데에 필요한 에너지라고 생각하시면 됩니다. 즉, 생명을 유지시키는데 필요한 호흡, 체온 유지, 심장 운동, 각종 신체의 장기들의 움직임에 소요되는 에너지입니다.
이러한 기초대사량이 높은 사람은 운동을 시간 내서 하지 않아도 살이 잘 찌지 않고 반대로 기초대사량이 낮은 사람은 조금만 먹어도 살이 찌게 되는 것입니다. 어렸을 때에는 많이 먹어도 살이 잘 찌지 않았는데 나이가 들면서 조금만 먹어도 살이 붙는 이유 또한 나이가 들면서 기초대사량이 낮아지기 때문입니다. 살이 찌면 외관상 보기 좋지 않을뿐더러 각종 성인병의 위험도 함께 높아져 적정 체중을 유지하는 것이 건강한 몸을 유지하는데 좋습니다
기초대사량 높이는 방법
▶ 단백질 섭취
다이어트하게 되면 음식 섭취량을 줄여 체중을 감소시키려 합니다. 이런 다이어트 방법은 몸에 헤로 울뿐 아니라 요요가 오게 되죠. 이유는 지방도 빠지겠지만 근육도 함께 빠지기 때문입니다. 몸에 근육량이 줄어든 만큼 기초대사량이 떨어져 쉽게 살이 찌고 음식을 원래대로 먹게 되면 요요현상을 겪게 됩니다. 또한 단백질이 부족하게 되면 손톱이 얇아져 쉽게 갈라지고 부족한 영양분으로 탈모가 올 수 있습니다. 따라서 다이어트를 할 때에는 단백질 섭취를 충분히 해주어 근손실을 막아야 합니다.
→ 소고기, 닭가슴살, 계란, 고등어, 두부, 콩, 견과류를 섭취합니다.
→ 지방이 적고 살코기 위주의 육류를 섭취하는 것이 좋습니다.
→ 육류 섭취 시 채소를 함께 먹으면 부족한 비타민, 무기질을 채울 수 있습니다.
→ 가공된 육류 제품은 나트륨 및 설탕을 가미하여 다이어트하는 데에 도움이 되지 않습니다.
▶ 근력 운동으로 근육량 높이기
다이어트를 한다고 러닝머신에서 계속 뛰기만 하는 유산소 운동은 체중은 줄일 수 있으나 기초 대사량을 높이는데 도움을 주진 않습니다. 기초대사량을 높이는방법에는 근력운동이 필수입니다.
건강한 다이어트를 위해서는 일주일에 3~4회 근력 운동과 충분한 단백질 섭취로 근육량을 늘려주고 유산소 운동으로 지방을 태워야 합니다. 그래야 요요 없는 다이어트를 할 수 있습니다.
→ 아침 공복 운동은 몸에 있는 지방을 에너지로 사용하여 지방을 분해시키고, 저녁에 하는 운동은 신진대사를 활발히 움직이게 하여 운동의 효과를 높일 수 있습니다.
→ 각종 성인병의 원인인 복부지방은 다른 부위보다 관리가 필요합니다. (허리둘레 여자 85cm, 남자 90cm) 윗몸일으키기, 상체는 눕고 다리를 뻗어 내리고 올리기를 반복하는 것을 복부 다이어트 운동으로 추천합니다.
→ 지구력이 증가하여 신체 피로감을 줄일 수 있습니다.
→ 관절 보호 및 골밀도를 증가시켜 줍니다.
▶ 충분한 수분 섭취
하루 8잔 이상 물을 마시게 되면 체내 교감 신경이 활성화돼 내부 장기들이 활발히 움직여 에너지를 필요로 하게 된다고 합니다. 이렇게 몸에 필요한 에너지를 소비하여 기초대사량이 높아지게 되는 것입니다. 이렇게 충분한 수분을 섭취하게 되면 에너지 소비는 물론 노폐물을 몸 밖으로 배출하여 맑고 깨끗한 피부를 만들 수 있습니다.
▶ 에너지 소비 높은 음식 섭취
다이어트를 할 때 중요한 건 질리지 않게 지속할 수 있는 것입니다. 아무리 효과적인 방법이라도 지속할 수 없으면 쉽게 포기하게 돼 다이어트에 실패하게 됩니다. 닭가슴살만 계속 먹게 되면 금방 물리게 되니 에너지 소비를 높이는 고추를 가미하여 먹는다던가, 카페인이 들어있는 홍차, 커피를 마셔 체온을 올려 에너지를 사용하게 만드는 방법입니다.
2020/10/06 - [건강] - 레몬물 효능 및 복용방법
표준 기초대사량 계산하는 방법
▶ 여자
247-(2.67 x 현재 나이) + 401.5 x 본인 키(m) + 8.6 x 몸무게(kg)
▶ 남자
293-(3.8 x 현재 나이) + 456.4 x 본인 키(m) + 10.12 x 몸무게(kg)
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